Ешь сахар — плохо спишь

Сахар – это плохо. Мы все это знаем, но это не мешает нам каждое утро добавлять его в свой чай или кофе. Большое количество сахара может привести к набору веса, вызывает кариес и увеличивает риск диабета. Но у сахара есть и другой серьезный эффект – он мешает вашему сну, а плохой сон располагает к употреблению еще большего количества сахара на следующий день. 

Исследование 2016 года показало, что люди, употребляющие большое количество сахара, спят менее глубоко, а также чаще имеют проблемы с бессоницей. По словам доктора Майкла Бреуса, американского клинического психолога, специализирующегося на расстройствах сна, слишком большое количество сахара приводит к тому, что люди склонны есть позже в течение дня, что отрицательно влияет на сон, а нарушения сна, в свою очередь, вызывает еще большую тягу к сахару на следующий день. Получается порочный круг.

Употребление большого количества сахара на ночь может навредить нашему здоровью. «Когда вы едите сахар, уровень сахара в вашей крови повышается, и ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает сахару вернуться в клетки, давая им топливо для работы», – говорит диетолог Алекс Эванс. «Поедание сахара поздно ночью излишне стимулирует вас. Он дает вам энергию и делает вас готовыми к активности, но это не то, что нам нужно ночью».

«Сахар расходует много магния, который необходим нам для сна», – говорит диетолог Шарлотта Уоттс, автор книги «Питание для хорошего настроения и снятия стресса». Она указывает, что следует, в частности, избегать позднего потребления шоколада, который содержит кофеин и другие стимуляторы.

Доктор Пол Келли, исследователь сна, не отрицает связь между высоким потреблением сахара и нарушениями сна, но предупреждает, что для полного понимания причинно-следственной связи требуется больше данных. «Плохой сон и употребление сахара и жирной пищи действительно связаны, но точных данных пока нет», – говорит он. «Поедание сладкого заставляет вас меньше спать или то, что вы меньше спали, заставляет вас есть сладкое?». Келли считает, что среднестатистическому взрослому необходимо как минимум семь часов сна в сутки, в противном случае вы будете искать кратковременную энергетическую подпитку, а сочетание плохого питания и плохого сна вредит вашему здоровью.«Правило заключается в том, что вы не должны есть в течение двух часов перед сном». Он рекомендует избегать кофеина и выключать монитор за час до сна.

«Существует биохимический стимул есть больше сахара», – говорит Уоттс. «Тело понимает, что ресурсов мало, и вам нужно что-то, что работает как костыль». Она говорит, что употребление сладкой пищи может быть признаком одиночества. «Когда нам не хватает радости в жизни, мы, как правило, обращаемся к веществам, которые могут нас подбодрить, и сахар – один из них. Сахар – это массовое лекарство».

Обнадеживающая новость в том, что с тягой к сахару можно справиться. «Волокнистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, а также картофель в кожуре могут помочь справиться с зависимостью», – говорит диетолог Анна Хардман. «Они высвобождают сахар в течение гораздо более длительного периода». 

Еда с высоким содержанием триптофана также рекомендуется для улучшения сна. Это бобы, чечевица, орехи и цельное зерно. «Триптофан помогает производить серотонин, известный как «гормон счастья», – говорит Эванс. «Одна из функций, которую он выполняет, это подготовка ко сну».

Так что же должны есть те, кто жаждет еды поздно ночью? «Считается, что некоторые растения обладают сонным эффектом – например, салат-латук. Сэндвич с салатом на цельнозерновом хлебе будет лучшим перекусом на ночь».

Уотс рекомендует хорошо питаться в течение дня, начиная с большого количества белка на завтрак, чтобы противостоять колебаниям уровня сахара в крови. «Чем меньше вы полагаетесь на сахар и кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня, тем лучше сон у вас будет». Здоровое питание, физические упражнения и вечерняя зарядка обеспечивают хороший сон.